睡眠時間を削って結果を出すのは可能なのか　脳の制御機能から考える

TOMOYUKI SHIMAWAKI（島脇 伴行）　トレーナー／ヘルスコーチ｜BODY DIRECTOR

参考文献：査読済み臨床試験・系統的レビュー

「寝る間を惜しんで頑張る」という言葉には、どこか美徳のような響きがあります。実際、睡眠時間を削ってでも仕事を進めた経験がある方は多いはずです。ただ、身体の仕組みから見ると、この選択は思っているほど割に合わないというのが私の考えです。この記事では、睡眠を削ることが実務遂行力や感情のコントロールにどう影響するのか、そして「ひらめきだけは睡眠不足でも生まれる」という話が本当なのかを、研究データをもとに整理します。

＜体験談＞「まだいける」という感覚が、一番あてにならない

睡眠を削ることの現実的な影響

睡眠不足が実務にどう影響するかは、すでに数多くの研究で確認されています。Hyndych氏らのレビュー（Cureus誌）では、慢性的な睡眠不足が前頭前野の機能低下と扁桃体の過活動を通じて、エラー率の増加と職場での生産性低下に直結することが報告されています。判断力、衝動のコントロール、意思決定といった実行機能は、脳の中でも特に前頭前野が睡眠不足の影響を受けやすい部分です。

なぜ「自分はまだ大丈夫」と感じてしまうのか

ここで見落としがちなのが、自己評価とパフォーマンスのズレです。Nguyen氏らの研究（Journal of Sleep Research誌）は運転パフォーマンスを対象にしたものですが、興味深い結果を示しています。長時間の覚醒後、睡眠不足の影響を受けやすい人ほど、「自分の眠気や運転の質」についての自己評価が、実際の客観的なパフォーマンス低下と一致していませんでした。つまり、本人が「まだいける」と感じていることと、実際にできていることは、別の話だということです。これは運転に限った話ではなく、判断業務全般に当てはまりうる構造だと私は考えています。

ここにはもう一つ、心理的な要因が重なっている可能性があると私は考えています。人は「自分は頑張っている」という自己認識を保ちたいという傾向を持っています。睡眠を削ってまで働いている自分を、無意識のうちに肯定したくなるのは自然なことです。そのため、多少のパフォーマンス低下のサインが出ていても、「まだやれている」という都合の良い解釈の方を選びやすくなる、ということが起きているのかもしれません。これは今回参照した研究で直接検証されたものではなく、単なる感覚の鈍化に加えて、自分を肯定したいという心理が上乗せされている可能性がある、という私自身の見立てです。

「ひらめき」だけは特別なのか

「追い詰められた状況の方が、良いアイデアが浮かぶ」という感覚を持つ人は少なくありません。これは本当なのでしょうか。

Killgore氏のレビュー（Progress in Brain Research誌）では、ルールに基づく論理的な判断は睡眠不足の影響を受けにくい一方、創造的で拡散的な思考、革新的なひらめきを要する認知機能は、睡眠不足によって明確に低下することが報告されています。

一方で、Motomura氏らの2026年の研究（Journal of Physiological Anthropology誌）では、少し違う結果も出ています。就寝時間を2時間短縮する程度の「部分的な」睡眠制限では、拡散的思考や洞察問題解決の成績に、通常の睡眠を取った場合との有意な差が見られませんでした。主観的な眠気は強まり、持続的な注意力は低下していたにもかかわらず、です。

これらを踏まえると、「過酷な環境からひらめきが生まれる」という感覚には、ごく軽度・部分的な睡眠不足に限っては一部当てはまる可能性がある、という程度の理解が妥当だと思います。ただし、それは睡眠不足が良いという意味では全くありません。ひらめきの部分だけがたまたま持ちこたえていたとしても、判断力・感情のコントロール・エラー率・自分では気づけないパフォーマンス低下といった他のコストは、着実に発生しているからです。

ここで一つ、私見を付け加えておきます。仮に拡散的思考の能力そのものが軽度の睡眠不足でほとんど落ちていなかったとしても、現実の「徹夜でひらめいた」という体験は、それだけでは説明がつかない部分があります。睡眠に充てるはずだった時間がそのまま作業時間に変わることで、かろうじて保たれていたその能力を使える時間そのものが長くなり、結果としてひらめきに出会う確率が上がっただけ、という可能性があるからです。能力が高まったのではなく、機会が増えただけかもしれない、ということです。これは今回参照した研究で直接検証されているわけではなく、あくまで私の解釈です。

＜体験談＞「削ってでも」を疑うようになったきっかけ

前頭前野と扁桃体の関係から見る、感情が不安定になる仕組み

睡眠不足の状態では、感情のコントロールを担う前頭前野の働きが弱まる一方、感情の反応を生み出す扁桃体の活動が強まりやすくなることが報告されています（Hyndych et al., 2025）。通常であれば前頭前野が扁桃体の過剰な反応にブレーキをかけていますが、睡眠不足になるとこのブレーキが効きにくくなり、感情が揺れやすい状態になります。柱記事でお伝えした「メンタルの強さは脳の実行機能の状態である」という考え方は、ここでも同じ構造で説明できます。

睡眠を削らずに結果を出すために

睡眠を削ることは、短期的には「頑張っている」という感覚を得やすい一方、実務遂行力・感情の安定・エラー率といった面で、見えにくいコストを積み重ねている可能性が高いというのが、ここまでのデータから言えることです。どれくらいの睡眠が自分にとって必要なのかは、生活リズムや体質によって個人差が大きく、一般論だけでは判断が難しい部分でもあります。

まとめ

睡眠を削ることは、実務遂行力や感情の安定という点で、思っている以上にコストの大きい選択です。「ひらめきだけは睡眠不足でも保たれる」という感覚にも、ごく限定的な裏付けしかなく、それをもって睡眠不足を正当化することはできません。まずはご自身の睡眠と、実際のパフォーマンスの関係に目を向けてみてください。