スクワットで脚は太くなるのか細くなるのか　筋肉の仕組みから考える

TOMOYUKI SHIMAWAKI（島脇 伴行）　トレーナー／ヘルスコーチ｜BODY DIRECTOR

参考文献：査読済み臨床試験・系統的レビュー

「脚を細くしたくてスクワットを始めたのに、前ももが張って、むしろ太くなった気がする」。こうした声を、私は本当によく耳にします。一方で「スクワットで脚やせできた」という人もいます。同じ運動なのに、なぜ正反対のことが起きるのでしょうか。その答えは、根性でもフォームの細かなコツでもなく、筋肉の仕組みにあります。この記事では、スクワットで脚が太くなるのか、細くなるのかを、筋肉という観点から正直に考えていきます。脚の悩みを抱える方に、ぜひ知っておいていただきたい話です。

＜体験談＞ 脚を細くしたくて始めたのに、前ももが張ってしまった

スクワットで脚が太くなるのは、失敗ではなく当然のこと

そもそもスクワットは、下肢の筋力トレーニングです。つまり、筋肉を増やすことが主な目的の種目です。ですから、続けていけば脚が太くなる方が現れるのは、当然のことなのです。とりわけスクワットは、太ももの前にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん。ももの前面にある大きな筋肉）を鍛える種目ですから、前ももが張ってくるのも、種目の性質そのままの結果です。

これは、強調しておきたいことです。前ももが張る、脚が太くなる。それは、あなたのやり方が間違っていたわけでも、失敗したわけでもありません。筋肉を増やすための種目で、実際に筋肉が増えた。ただ、それだけのことなのです。問題があるとすれば、「脚を細くしたい」という目的と、「筋肉を増やす」というスクワットの性質が、もともと違う方向を向いていた、という点にあります。

では、脚を細くしたい人はどうすればいいのか

正直に申し上げます。脚を細くしたいという方に、私はそもそもメインの種目としてスクワットを行うことを、あまりおすすめしません。意外に思われるかもしれません。けれど、筋肉を増やす種目を一生懸命やって脚を細くしようとするのは、方向が噛み合っていないのです。

もちろん、スクワットにもさまざまなバリエーションがあります。足幅や姿勢を変えることで、膝寄りの太もも（前もも）を主に使うのか、股関節寄りの筋肉（お尻やもも裏）を主に使うのかを、ある程度は使い分けることができます。ですから「スクワットは絶対にダメ」という話ではありません。ただ、脚を細くしたい方にとって、最初に選ぶべき第一の種目がスクワットかというと、そうとは限らない、ということです。筋肉を大きくする方向の運動と、筋肉を大きくしすぎずに使う方向の運動とでは、向かう先が違うのです。

同じ人が、太くもなり細くもなる理由

他社での、こんな話があります。痩身も兼ねてトレーニングをしていた方が、基本種目だからとスクワットを続けていたところ、脚がたくましくなってしまった。そこで、流行のピラティスに切り替えたら、今度は脚が細くなった、というのです。これを聞くと「ピラティスには脚やせの魔法があるのか」と思われるかもしれません。けれど、私からすると、至極当然の話です。

理由はシンプルです。スクワットで脚がたくましくなったのは、筋肉をつけすぎたから。そしてピラティスで細くなったのは、ピラティスの種目の中に、大腿四頭筋を大きくするような動きが、通常の筋力トレーニングほどは含まれていないからです。使わなくなった筋肉のサイズが落ちて、その結果、脚が細くなった、ということなのです。太くなったのも細くなったのも、すべて「筋肉のサイズ」という一つの原理で説明がつきます。魔法ではなく、仕組みなのです。

＜体験談＞ 使う場所と種目を変えたら、脚のラインが変わった

大切なのは、自分の体質と目的に合わせて選ぶこと

ここまでお読みいただくと、見えてくることがあります。「脚やせには絶対にスクワット」でもなければ、「スクワットは絶対にダメ」でもない、ということです。大切なのは、その人の体質と、目指す方向に合わせて選ぶことです。

特に注意したいのが、体質です。もともと体型が筋肉質タイプの方は、いわゆる普通のスクワットを行うと、脚が太くなりやすい傾向があります。同じ運動をしても、筋肉のつきやすさは人によって大きく違うのです。ですから、ある人にとっては良い選択が、別の人にとってはそうでないこともあります。雑誌やSNSで「これで脚やせ」と紹介されている方法が、あなたの体質に合うとは限らないのです。

だからこそ、自分の体質を知ることが出発点になります。筋肉がつきやすいのか、今どこの筋肉を主に使えているのか、何を目指したいのか。BODY DIRECTORでは、体に触れて状態を確かめ、その方の体質と目的を見極めたうえで、完全個室で人目を気にせず取り組んでいただける環境を整えています。脚の悩みは繊細なものですから、安心して向き合える場であることも、私は大切にしています。

スクワットそのものが体にもたらす効果については、別の記事で詳しくまとめています。あわせて読みたい方は、スクワット効果の新事実：科学が証明する8つの驚きのメリットもご覧ください。脚やせという視点だけでなく、スクワットが持つ幅広い価値が見えてきます。

まとめ　太くなったのは失敗ではない

スクワットで脚が太くなるのも、別の運動で細くなるのも、突きつめれば「筋肉のサイズ」という一つの仕組みで説明できます。スクワットは筋肉を増やす種目ですから、続ければ太ももは太くなります。それは失敗ではなく、種目の性質どおりの、ごく自然な結果です。前ももが張って悩んでいた方も、どうかご自分を責めないでください。

大切なのは、その先です。自分は何を目指すのか。自分はどんな体質なのか。それによって、選ぶべき運動は変わります。脚を細くしたいなら、筋肉を大きくする方向ではなく、大きくしすぎずに使う方向へ。そして、その見極めには、自分の体を正しく知ることが欠かせません。流行りの方法に飛びつく前に、まず自分の体と目的に立ち返ること。それが、遠回りに見えて、いちばん確かな美脚への道です。