声帯の筋肉と発声の仕組み｜ボイトレだけでは届かない場所を、20年のツアーサポートから解説
TOMOYUKI SHIMAWAKI（島脇 伴行） ヘルスコーチ／ヘルスディレクター｜BODY DIRECTOR
参考文献：査読済み臨床試験・系統的レビュー
- ●ボイトレだけでは声が安定しない理由を、全身の筋力という切り口から理解できる
- ●声帯・喉頭筋の構造と役割を、現場の視点から整理して理解できる
- ●呼吸筋・体幹筋と発声の関係について、査読済み研究のエビデンスと現場観察の両面から確認できる
- ●低音の安定・音域の向上・音圧の上昇が、身体づくりによってどう変わるかを具体的に把握できる
- ●声を仕事にするアーティスト・表現者が、喉だけでなく全身を整える必要がある根拠を知ることができる
ボイストレーニングはもちろん必要だ。しかし、600公演以上の現場でアーティストの身体を診てきた私が繰り返し目にしてきたのは、「ボイトレだけでは届かない場所がある」という現実だった。声が安定しない、音圧が上がらない、音域が広がらない。その根っこにあるのは、喉の筋肉の問題ではなく、全身の基礎筋力の問題であることが少なくない。
＜体験談＞ 基礎筋力をつけたら、声が変わった
あるシンガーとトレーニングを始めてから数ヶ月が経った頃、本人からこんな言葉が出た。「低音が、前より地に足がついた感じになった」。私が最初に見立てたのは、喉の状態ではなかった。体幹の弱さ、呼吸筋の使い方のアンバランス、それに全体的な基礎体力の低さだった。
全身の基礎筋力をつけていく中で、私が現場で観察してきたのは、低音の安定、音域の向上、音圧の上昇という3つの変化だ。特に体力に自信のないアーティストほど、この効果が大きく出る傾向がある。
一方で、もともとフィジカルのポテンシャルが高い人は、運動適応の幅そのものが大きいため、同じ取り組みでも向上の幅がさらに大きくなることもあった。声は、喉だけで出しているわけではない。それが、この現場で私が繰り返し確認してきたことだ。
ボイトレが「届かない場所」がある
「ボイストレーニングをしているのに、声が安定しない」。この訴えは、アーティストのコンディショニングの現場でよく耳にする。発声技術の問題である場合ももちろんある。しかし、それだけではない。ボイトレの効果を最大化するためには、その下支えとなる全身の筋力が整っていなければならない。
声を出すという行為は、声帯という小さな器官だけで完結しているわけではない。肺から押し出された空気が声帯を振動させ、その振動が共鳴腔（こうめいくう＝喉・口・鼻などの空間）を通じて音として外に出る。このプロセス全体を安定させるためには、呼吸を生み出す呼吸筋、体幹の安定を担うコア筋群、そして姿勢を保つための全身の筋力が関与している。
ボイトレが磨くのは、この連鎖の「出口」の精度だ。声帯の動かし方、共鳴のさせ方、発声技術としての精度を高める。それは本質的に重要な取り組みだ。しかし、「入口」と「土台」が整っていなければ、出口だけを磨いても限界がある。この点が、発声を身体づくりの視点から見たときに見えてくる最初のことだ。
発声を支える筋肉の全体像
声に関わる筋肉は、大きく3つの層に分けて理解すると整理しやすい。声帯そのものを動かす「内喉頭筋群（ないこうとうきんぐん）」、喉頭の位置や動きを外側から制御する「外喉頭筋群（がいこうとうきんぐん）」、そして呼吸と姿勢を通じて声全体を支える「呼吸筋・体幹筋」だ。この3層が協調して働くことで、安定した発声が成立する。
内喉頭筋群：声帯そのものを動かす
内喉頭筋群は、声帯の開閉・伸縮・張力の調整を担う筋肉の集まりだ。主なものとして、輪状甲状筋（CT）・甲状披裂筋（TA）・後輪状披裂筋・外側輪状披裂筋の4つがある。
輪状甲状筋（CT）は声帯を伸ばして張力を高め、高音の発声に関与する。甲状披裂筋（TA）は声帯本体とも呼ばれ、声帯の厚みや硬さを変化させることで音色・音域の調整を担う。後輪状披裂筋は声門（せいもん＝声帯が開閉する隙間）を開く唯一の筋肉で、呼吸のたびに働いている。外側輪状披裂筋は声門を閉じ、発声時の声帯閉鎖（へいさ）を安定させる。
これらの筋肉は意識的に動かすことが難しく、ボイトレの中でも発声練習を通じて間接的に鍛えていくものだ。発声技術として精度を上げるのは、このレイヤーの制御力を高める作業だと言える。
外喉頭筋群・呼吸筋・体幹筋：声を土台で支える
外喉頭筋群は、喉頭（こうとう＝喉仏を含む声帯の入った箱）を上下に動かす筋肉群だ。甲状舌骨筋・胸骨甲状筋・輪状咽頭筋などが含まれ、喉頭の位置を安定させることで、声のピッチや音色に影響を与える。シンガーの現場で、この筋肉群の硬さや緊張が声の出にくさに直結するケースを私は繰り返し目にしてきた。
さらにその外側には、呼吸そのものを生み出す呼吸筋（横隔膜・肋間筋・腹筋群など）と、姿勢と体幹を安定させるコア筋群がある。これらは、声帯に届く空気の圧力を制御し、声帯が安定して振動できる環境をつくる役割を担っている。
発声を「喉の問題」としてのみ捉えると、この外側の層が見えなくなる。声が不安定なとき、その原因を解決するヒントが、喉よりもずっと外側にある筋肉の状態にあることは少なくない。
研究が示す、全身の筋力と発声の関係
私が現場で観察してきたことは、研究のエビデンスとも方向性が一致している。以下に関連する知見を紹介する。
合唱歌手（n=23）と非歌手（n=23）の呼吸筋力を比較した横断研究。歌手群は非歌手群に比べ、最大吸気圧（MIP）および最大呼気圧（MEP）がともに有意に高かった（MEP：p<0.001）。呼吸筋の強さが、歌唱パフォーマンスの基盤のひとつであることを示す知見として注目される。（Fonseca et al., 2020）
成人女性10名を対象に、コア筋群（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋など）の活性化と音響的な声の特性との関連を調べた観察研究。最大呼気圧とコア筋の評価結果の間に相関が確認された。体幹の深部筋が声の安定性に関与する可能性を示す初期的な知見として位置づけられている。（Andrade et al., 2020）
歌手を対象に5週間の呼吸筋トレーニング（吸気・呼気の両方向）を実施した介入研究。トレーニング群では、最大吸気圧・最大呼気圧・最大発声持続時間（MPT）のいずれにも有意な改善が認められた（p<0.05）。発声の持続力と声量に、呼吸筋トレーニングが直接貢献することを示している。
これらの研究はいずれも、発声が喉頭という局所の問題にとどまらず、呼吸筋・体幹といった全身の筋力と連動していることを示している。現場での観察と、こうした研究知見の方向性は一致している。
ただし、これらの研究にはそれぞれ対象者数が少ない・横断研究であるといった限界もある。「全身の基礎筋力が声に影響する」という関連性は見えてきているが、どのトレーニングがどの程度の効果をもたらすかは、個人の状態によって大きく異なる。現場での個別評価が必要なゆえんだ。
＜体験談②＞ 講演者のケース｜喉を痛める前に気づけること
定期的に講演を行う経営者から相談を受けたことがある。「年に数回、喉を痛めてしまう。マイクを使うので大声を出しているわけではないのに」という話だった。
身体を診ると、長時間のデスクワークによる猫背傾向と、呼吸が浅くなる胸式呼吸のパターンが見られた。この姿勢では、横隔膜の動きが制限され、呼吸筋が本来の働きをしにくい状態になっている。声帯に過剰な負担がかかりやすくなるのは、そのためだ。
取り組んだのは、発声練習ではなく、姿勢と体幹の改善だった。呼吸筋の使い方を整え、体幹を安定させることで、声のかかりが変わってくる。喉のケアより先に、身体の土台を診ることが必要だったケースだ。
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声の土台をつくる身体づくりの考え方
発声に関わる神経は、迷走神経（脳の第10脳神経）が中心となる。迷走神経は内臓にも広くつながっており、身体の自律的なコントロールに深く関与している。喉頭付近で上喉頭神経・下喉頭神経に枝分かれし、声帯を含む喉頭筋群を支配する。この神経系は、ストレス・睡眠不足・栄養状態・自律神経の乱れとも連動しており、「声の調子が体調を反映する」という経験的な事実は、こうした構造的な背景に根ざしている。
声の土台をつくる身体づくりを考えるとき、私が現場で重視するのは次の3つの軸だ。
① 呼吸筋の機能を高める
横隔膜を中心とした呼吸筋が十分に動くことで、声帯に届く空気圧が安定する。腹式呼吸の習慣、体幹のトレーニング、姿勢の改善が呼吸機能に影響する。
② 体幹の安定を確保する
コア筋群が機能していることで、発声時の身体の軸が安定し、外喉頭筋や呼吸筋への不要な負担が減る。腹横筋・多裂筋・骨盤底筋といった深部のインナーマッスルが特に重要だ。
③ 全身の基礎体力を底上げする
有酸素性の体力がベースにあることで、ライブやツアー終盤においても声が落ちにくくなる。声は体力の上に乗っているという認識が、長期的なパフォーマンス維持に欠かせない。
これらはボイトレの代替ではなく、ボイトレの効果を最大化するための土台づくりだ。発声技術の精度を上げる作業と、全身の基礎筋力を整える作業は、同時進行で取り組むことで相互に効果を高め合う。
本記事で紹介した研究は、呼吸筋・体幹筋と発声の関連を示す初期的なエビデンスであり、対象者数が限られたものや横断研究も含まれる。「どのトレーニングが誰にどの程度効果をもたらすか」については、個人差が大きく、現時点では一般化できる段階にはない。また、体験談として紹介した現場の観察はあくまで私の経験に基づくものであり、医学的な診断・治療を目的としたものではない。声や身体の状態に気になる症状がある場合は、まず耳鼻咽喉科・音声外来など専門医に相談することを推奨する。
まとめ 声は、喉だけで出しているわけではない
声帯の筋肉（内喉頭筋群）は、発声の精度を決める「出口」の装置だ。しかしその出口が十分に機能するためには、外喉頭筋群の柔軟性、呼吸筋の強さ、体幹の安定、全身の基礎体力という複数の「土台」が必要になる。この土台が整っていないまま出口だけを磨こうとすると、ボイトレの効果が上限に当たりやすくなる。
私が600公演以上の現場で繰り返し確認してきたのは、全身の基礎筋力を整えることで、低音の安定・音域の向上・音圧の上昇という変化が現れるということだ。体力に自信のないアーティストほどこの効果が大きく、フィジカルのポテンシャルが高い人は向上幅がさらに広がることもある。
「もっと声がほしい」「声が安定しない」という課題に向き合うとき、喉だけを見るのではなく、全身を土台として整えるという視点を持つことが、長期的なパフォーマンス向上につながる。ボイトレと身体づくりは、どちらかではなく、両輪として取り組むものだ。
「まず体系的に学びたい」という表現者の方へ。
歌手・俳優・ステージモデルなど、声と身体を使う表現者のための身体づくりコミュニティ「VOICE COMMU」では、運動・施術・栄養・心理の4つの視点から、現場で見えてきたことを発信しています。表現者を支える側を目指す方にも。
VOICE COMMU の紹介を読む →- Fonseca RL, Neves EN, Matos MA, Neves CDC. Assessment of respiratory muscle strength in adult choir singers and non-singers. Fisioterapia e Pesquisa. 2020;27(4):365–371. doi:10.1590/1809-2950/20003327042020（PubMedにて確認）
- Andrade SR, et al. Core strength and spectrographic vocal characteristics in women. Research, Society and Development. 2020;9(7):e204974050. doi:10.33448/rsd-v9i7.4050（PubMedにて確認）
- Kamble V, et al. Effect of respiratory muscle training on pulmonary functions and singing functions. World Physiotherapy Congress Proceedings. 2022.（World Physiotherapy学会データベースにて確認）
- Ortizano S. From core to chords: transforming vocal performance with core-cardio exercise. 11th ISC Proceedings, Universitas Advent Indonesia. 2024.（学会論文集にて確認）
- Decoster W, et al. Postural stability and muscle activation as a function of measured voice quality in student singers. PEVOC 7 Proceedings. 2007.（PEVOC学会データベースにて確認）
世界最大の運動医学組織
1977年生まれ。2002年パーソナルトレーナーとして開業。2005年、表参道に日本初の完全個室パーソナルジム「BODY DIRECTOR」を開業。
クライアントはエンターテイメント業界のアーティストや企業経営者が中心。2007年からスタジアム・ドーム・アリーナ各種ツアーへの帯同を開始し、600公演以上の現場でアーティストのコンディショニング・栄養指導・整体・コーチングを担当。筋トレだけでは健康効果に限界があるとの考えから、生化学を基にした栄養指導、自律神経系の調整に有益な整体をパーソナルセッションとして提供。
法人クライアント実績：株式会社ポニーキャニオン（IRORI Records）、株式会社ヤマハミュージックエンタテインメントホールディングス、株式会社トイズファクトリー、株式会社トランジットジェネラルオフィス、株式会社ラストラムミュージック、株式会社ソニー・ミュージックエンタテインメント ほか。