このブログは代表パーソナルトレーナー島脇のYouTubeチャンネルを文字起こしした内容になります。映像でご覧になりたい方は下記リンクからご視聴ください。
この記事は表参道のパーソナルトレーニング専門ジム、ボディディレクター代表の島脇が記述しました。
記述者紹介
島脇伴行（Tomoyuki Shimawaki）
アメリカスポーツ医学会認定 運動生理学士
株式会社フィットネス＆コミュニティ代表 https://fitness-community.jp
プライベートジム BODY DIRECTOR代表 https://bodydirector.com
＜概略＞
まとめ編 About 筋肥大
● 筋肥大のメカニズム
● どのようにトレーニングを行えば良いか
＜目次＞
● 筋肉の働き２つ
● 近年の疫学研究
● 筋肉を付けるには
● 筋トレ後は筋合成が高まる
● mTORという物質
● 筋トレのHow To
● タンパク質の適正量
● mTORの活性方法
後半
以下項目は後半のblogで記載します。
○ タンパク質の分解と吸収
○ 筋トレ前に炭水化物は必要か
○ 筋肥大の筋トレ方法
○ 筋トレの順番
筋肉の働き２つ
①筋肉は運動器として働く
筋肉は関節を動かす作用があります。
②筋肉は代謝臓器として働く
筋肉は代謝機能も持っている。血糖を筋肉に取り込んで、エネルギーを利用するという臓器としての働きもあります。
血糖のうちの８０％はホルモンのインシュリンの働きによって、筋肉内で利用されます。
また、近年注目されている物質があります。それは、人間の生理機能を活性化させるもので、「マイオカイン」と呼ばれています。
「マイオカイン」は筋肉の炎症を抑える物質を分泌します。それによって、体内に慢性的に発生する炎症（微炎症/慢性炎症）を低減させる効果も期待できます。
具体的には不定愁訴と呼ばれる、病気ではない、体の疲れ（筋肉の凝りなど）を改善する可能性があります。
近年の疫学研究
骨格筋の筋力や機能が「生活習慣病や認知症にも関係する」と考えられています。
骨格筋作用によって血糖値の安定や低減、また、体脂肪率の減少にも繋がります。
どの年代でも（１２歳以上が無難）骨格筋をつける事と、機能させること（力が出るように動かす/思ったように体を動かせるようにする）は大切です。
筋肉を付けるには
筋肉を付けるには適切な運動プログラムが重要になります。
「ポイント」
筋肉は1日24時間変化している。
・筋肉が作られる合成
・筋肉が減少する分解
これらの働きが常に体内で起こっています。
合成の割合が分解を上回ると、筋肉がつきます。逆に分解が合成を上回ると筋肉が減ります。
筋肉の合成を高め、分解を少なくすることがポイントです。
なぜ筋肉は分解するのか？
・栄養及びカロリー不足
・加齢によるもの
医療でもサルコペニアやフレイルと呼ばれる状態
「サルコペニア」
→加齢による筋肉量の減少及び筋力低下
「フレイル」
→加齢によって心身が衰えた状態
筋トレ後は筋合成が高まる
運動中は筋肉を分解する作用が高まりますが、その後、特に４８時間は合成の働きが向上することになります。
効率的に筋肉をつけていくには週に２〜３回行うことが有効です。週に１回の筋トレに比べると（筋肥大に関して）週２回の筋トレは１０倍の効果があると考えられている。（東京大学調べ）
mTORという物質
筋肉を増やすために重要な物質でmTORと呼ばれるものがある。このmTORの活性が筋肉を付けるために最も重要となります。
筋肥大の How To
筋肉を増やすための体の状態とは
先ほども説明したように、体内では常に筋肉の合成と分解を繰り返しています。
通常の生活を行っていれば、急激に筋肉の増減がないように体にはシステムがインプットさせています。この状態を保つ能力のことを。ホメオスタシス（身体恒常性）といいます。
筋肉を付ける前提として
・低カロリー状態にしない
→筋肉は体のエネルギー源にもなります。低カロリー状態では筋肉が代謝を回すエネルギーとして消費されてしまいます。
その理由から、ダイエット中には筋肉は付きにくくなります。
私も２０年以上パーソナルトレーナーとして活動していますが、お客様からのオファーとしてよくあるのが
「ダイエットを行って筋肉をつけたい」
これは上記理由から難しくなりますので、筋肉を付ける時期と脂肪を落とす時期は分けて考えましょう。
タンパク質の適正量
筋トレ中の必要タンパク質量は一般的には
【体重が５０kgの場合】
体重(kg)×1.5(1.6)=体重50kg×1.5(1.6)÷100
=75g(80g)
このような計算式で表されます。
しかし、これは少し不正確だと考えています。なぜかというと、人によって筋肉と脂肪の量が異なるので、必要なタンパク質量は体重よりも除脂肪量
「除脂肪量（LBM）＝体重―脂肪」
で計算する方が個別さを考慮することができます。
【体重が５０kg、脂肪量が５kgの場合】
体重(50kg)-脂肪（5kg）×2÷100
=90g(必要タンパク質量)
＊肉が９０gという意味ではありません。食品に含まれるタンパク質の重量です。例えば赤みの肉１００g中にタンパク質は約２０g含まれています。
mTORの活性方法
mTORの活性化には運動に加え、食べ物も関係しています。
アミノ酸の中のロイシンという物質が特に活性に関わります。それによって筋肉を作る細胞内の小胞体の働きが活性します。
もう一つ、インスリンもmTORを刺激します。インスリンは糖質（炭水化物など）を摂取することで分泌が促されます。
（図）mTOR活性の機序
https://youtu.be/ccplV5mfhGo → YouTube動画 / 適正タンパク質量の見極め方【タンパク質摂り過ぎ注意】体臭の原因など、肉は窒素を多く含んでいて、摂りすぎることで体に害が現れやすい。
＊著書「初めての体幹＆骨盤ダイエット」
https://www.amazon.co.jp/dp/4844375067
＊島脇が主催する表参道と平河町（永田町）のパーソナルトレーニングジム
https://bodydirector.com
＊健康経営など企業の健康に関わる相談も受け付けています。
https://fitness-community.jp/
