巻き肩を直しても見た目が変わらないのはなぜか 巻き肩と姿勢の印象を身体の構造から考える
TOMOYUKI SHIMAWAKI（島脇 伴行） トレーナー／ヘルスコーチ｜BODY DIRECTOR
参考文献：査読済み臨床試験・系統的レビュー
- ●巻き肩がなぜ見た目の印象（首の長さ・デコルテ・背中のシルエット）に影響するのか、肩甲骨の構造から理解できる
- ●ストレッチだけでは巻き肩が戻ってしまう理由を、筋力バランスの観点から理解できる
- ●内臓の状態（胃腸の不調など）が姿勢や巻き肩にどう影響するかがわかる
- ●巻き肩を修正すると肩以外にどんな変化が起きるのか（胸郭・バストトップ・首の長さ）がわかる
- ●自分の肩甲骨の状態を確認するための目安と、自己判断の限界がわかる
巻き肩を直そうとして、ストレッチをしている。胸を開く体操もやった。でも、鏡を見ても、写真を撮っても、なぜか見た目が変わらない。そんな経験はないでしょうか。巻き肩の改善方法を調べると、「大胸筋を伸ばしましょう」「肩甲骨を寄せましょう」と書いてあります。もちろん大切なことです。ですが、それだけでは足りないケースが少なくありません。とくにモデルやモデル志望の方にとって、巻き肩の問題は、単に「肩が前に出ている」ことだけではなく、首の長さ、デコルテの印象、背中のシルエット、さらには「オーラ」とまで言われる全体の佇まいにまで影響しています。この記事では、巻き肩がなぜ見た目にこれほど影響するのかを、肩甲骨の位置と身体の構造から考えます。
＜体験談＞ ストレッチを続けても「首が短い」と言われた
モデル志望のあるクライアントは、巻き肩を自覚していて、毎日ストレッチを欠かしませんでした。大胸筋を伸ばす体操、肩甲骨を寄せる運動、タオルを使った肩回し。まじめに続けていました。
ところが、事務所のオーディションでいつも言われるのが「首が短く見える」ということでした。本人は首の長さの問題だと思っていたのですが、実際に身体を見てみると、首の骨格には何も問題がありませんでした。問題は、肩の位置です。巻き肩のまま肩が上がっているため、首が埋もれて短く見えていたのです。
ストレッチで胸は多少開くようになっていましたが、肩甲骨を正しい位置に保つ筋力が足りないため、すぐに元に戻ってしまう。「伸ばす」はできていたけれど、「支える」が足りていなかったのです。
巻き肩が見た目に与える影響
巻き肩の情報を調べると、「肩こりの原因」「頭痛の原因」「呼吸が浅くなる」といった健康面の話がほとんどです。確かにそのとおりですが、モデルやモデル志望の方にとって巻き肩がもたらすもう一つの大きな問題は、見た目の印象がまるごと変わってしまうことです。
巻き肩とは、肩甲骨が前方に引っ張られ、肩が内側に巻き込まれた状態です。猫背と似ていますが、猫背は背骨（胸椎）の丸まりが主であるのに対し、巻き肩は肩甲骨の位置のずれが主です。背筋は伸びているのに肩だけが前に入っている人もいますし、猫背と巻き肩が併発しているケースも多くあります。
肩甲骨の位置がずれると、見た目にはこのような影響が出ます。
これらは体型や骨格の問題ではなく、筋肉のバランスと肩甲骨の位置関係の問題です。つまり、変えられる余地があるということです。
ストレッチだけでは戻ってしまう理由
巻き肩の改善法として最も多く紹介されるのが、大胸筋や小胸筋を伸ばすストレッチです。これ自体は正しいアプローチです。巻き肩の直接的な原因の一つが、これらの胸の前面の筋肉が短縮して硬くなり、肩甲骨を前に引っ張っている状態だからです。
ですが、ストレッチだけで巻き肩が改善する人と、しない人がいます。その違いは、肩甲骨を正しい位置に保つ筋力があるかどうかです。
硬くなった筋肉を緩めて肩甲骨が動けるようにしても、それを「支える」筋肉が弱ければ、肩甲骨はまた元の位置に戻ってしまいます。菱形筋、僧帽筋の中部から下部、前鋸筋。これらの肩甲骨を背骨側に引き寄せ、安定させる筋肉が弱いままだと、いくらストレッチしても効果は一時的なものにとどまります。
上位交差症候群（Upper Crossed Syndrome）のナラティブレビューでは、上僧帽筋と大胸筋・小胸筋の緊張亢進と、深部頸屈筋・中下部僧帽筋の弱化が同時に起きるパターンとして整理されています。オフィスワーカーの首の痛みの有病率は55〜69%と高く、巻き肩・頭部前方位・肩甲骨運動異常がセットで現れることが報告されています（PubMedにて確認）。
首・肩に痛みのあるオフィスワーカー99名を対象にした調査では、90%に肩甲骨運動異常が見られ、巻き肩は100%、小胸筋の短縮も100%の人に確認されています（PubMedにて確認）。
「緩める」と「支える」のバランス
ここで重要なのは、「支える」ための筋力強化といっても、もりもり鍛えるということではない、ということです。巻き肩の改善に必要なのは、主に姿勢保持筋を刺激することです。菱形筋や僧帽筋の中下部、前鋸筋は、力を発揮するための筋肉ではなく、肩甲骨を正しい位置にとどめておくための筋肉です。重い負荷で追い込むのではなく、正しいポジションで適切な刺激を入れることがポイントになります。
また、もう一つ見落とされやすいのが、内臓の状態との関係です。たとえば、胃が疲れているとき、人は無意識にお腹をかばうような姿勢をとります。身体が前にかがみ、胸郭が落ち込み、肩が前に出る。つまり、内臓の状態が姿勢を崩し、巻き肩を招くことがあるのです。この場合、いくら肩甲骨まわりだけにアプローチしても、根本にある内臓の不調が解決されなければ、姿勢は元に戻りやすくなります。食事や消化の問題が姿勢に影響する、というのは一般には知られていませんが、現場ではよく見られることです。
＜体験談②＞ 肩のラインが変わった日
先ほどのモデル志望のクライアントに、ストレッチに加えて、姿勢保持筋への適切な刺激を組み合わせたトレーニングを始めてもらいました。同時に、食事の内容を見直し、胃腸の状態を整えることにも取り組みました。
数週間後、変化が出始めました。まず、肩甲骨の位置が安定してきたことで、胸郭が自然に上がりました。胸郭が上がると、バストトップの位置も上がります。肩甲骨のポジションが正常化されると、肩の位置が下がり、首が長く見えるようになりました。本人がずっと気にしていた「首が短い」という印象が、首ではなく肩のせいだったことが、結果として証明された形です。
そしてもう一つ、印象的だったのは、僧帽筋の上部の力が抜けたことです。肩周りが整うと、上僧帽筋に入っていた余計な緊張が抜け、肩が自然に下がります。その姿を見たとき、私は「オーラ」という言葉が浮かびました。抽象的な表現ですが、肩に力が入っていない人の佇まいには、不思議と目を引く何かがあります。堂々として見える。余裕があるように見える。それは性格や気持ちの問題ではなく、身体の状態から生まれている部分が大きいのだと思います。
巻き肩の原因を、肩だけでなく全身から見極めたい方へ。
表参道プライベートジム BODY DIRECTOR では、
モデル・アーティスト・ビジネスパーソンの身体管理を個別にサポートしています。
自分の肩甲骨の状態をどう確認するか
巻き肩かどうかの目安は、いくつかの簡易的な方法で確認できます。壁に背中をつけて立ったとき、肩の後ろ側が自然に壁につくかどうか。リラックスして立ったときに、手の甲が正面を向いていないか。横から見たとき、肩のラインが耳より前に出ていないか。
ただし、これらはあくまで目安であり、巻き肩の「程度」や「原因」まではわかりません。肩甲骨がどれだけ外側に広がっているか、上僧帽筋の緊張がどの程度か、姿勢保持筋の弱さがどこにあるか。こうした細かい評価は、セルフチェックだけでは難しいところです。
まずは、ご自身の体型の傾向を知ることから始めてみてください。BODY DIRECTORのサイトでは、簡単なボディタイプ診断を用意しています。また、巻き肩は姿勢全体の中の一部です。猫背やC背、骨盤の傾きとの関係について詳しく知りたい方は、「モデルに必要な姿勢は「背筋を伸ばす」だけで作れるのか」もあわせてご覧ください。
本記事で紹介した上位交差症候群や肩甲骨運動異常の研究は、主にオフィスワーカーを対象としたものであり、モデルへの直接的な適用には限界があります。また、巻き肩の改善による見た目の変化については、トレーナーの現場経験に基づく観察であり、定量的に測定されたエビデンスではありません。肩の痛みや可動域の制限が強い場合、腕のしびれを伴う場合は、整形外科を受診してください。内臓の不調と姿勢の関連は臨床的に観察されるものですが、消化器症状が続く場合は内科的な評価が必要です。
まとめ 巻き肩を直すと、肩だけでなく全体の印象が変わる
巻き肩を直しても見た目が変わらないのは、「伸ばす」はできていても、「支える」が足りていないからかもしれません。硬くなった胸の筋肉を緩めることは第一歩ですが、肩甲骨を正しい位置に保つ姿勢保持筋の強化が伴わなければ、肩はまた元に戻ります。
そして巻き肩の修正は、肩だけにとどまりません。胸郭が上がり、バストトップの位置が変わり、肩が自然に下がり、首が長く見えるようになる。僧帽筋上部の余計な力が抜けたときの佇まいには、言葉にしにくい「オーラ」のようなものが生まれることさえあります。
さらに、内臓の状態が姿勢に影響していることも見落とされがちです。胃腸の不調が巻き肩の遠因になっていることもあります。肩だけを見ていては、見えないものがあるのです。もし「ストレッチを続けているのに巻き肩が変わらない」と感じているなら、一度、身体全体を見てくれる専門家に相談してみてください。
姿勢・栄養・身体の使い方のお悩み、まずはご相談ください。
表参道プライベートジム BODY DIRECTOR では、
モデル・アーティスト・ビジネスパーソンの身体管理を個別にサポートしています。
「まず体系的に学びたい」という表現者の方へ。
歌手・俳優・ステージモデルなど、声と身体を使う表現者のための身体づくりコミュニティ「VOICE COMMU」では、運動・施術・栄養・心理の4つの視点から、現場で見えてきたことを発信しています。表現者を支える側を目指す方にも。
VOICE COMMU の紹介を読む →- Russin NH, Robertson C, Montalvo A. Upper Crossed Syndrome in the Workplace: A Narrative Review with Clinical Recommendations for Non-Pharmacologic Management. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2026;23(1):120. doi:10.3390/ijerph23010120（PubMedにて確認）
- Vongsirinavarat M, Wangbunkhong S, Sakulsriprasert P, Petviset H. Prevalence of scapular dyskinesis in office workers with neck and scapular pain. International Journal of Occupational Safety and Ergonomics. 2022;29(1):50-55. doi:10.1080/10803548.2021.2018855（PubMedにて確認）
1977年生まれ。2002年パーソナルトレーナーとして開業。2005年、日本で初めてとなる完全個室の表参道プライベートジム「BODY DIRECTOR」を設立。
クライアントはエンターテイメント業界のアーティストや企業経営者が中心。筋トレだけでは健康効果に限界があるとの考えから、生化学を基にした栄養指導、自律神経系の調整に有益な整体をパーソナルセッションとして提供。
法人クライアント：ポニーキャニオン（IRORI Records）、ヤマハミュージックエンタテインメントホールディングス、トイズファクトリー、トランジットジェネラルオフィス、ラストラムミュージックほか。
