スクワットの正しいやり方とは｜プロが見る「フォームより大切な体の使い方」

TOMOYUKI SHIMAWAKI（島脇 伴行）　トレーナー／ヘルスコーチ｜BODY DIRECTOR

参考文献：査読済み臨床試験・系統的レビュー

「スクワットの正しいやり方を知りたい」。そう思ってこのページにたどり着いた方が多いと思います。膝はつま先より前に出さない、背筋を伸ばす、お尻を後ろに引く。こうした「正しいフォーム」を、あなたもどこかで見聞きしたことがあるはずです。ところが、私は26年間トレーナーとして現場に立ってきて、あることに気づきました。正しいフォームを意識すればするほど、動きが固くなり、かえって膝や腰を痛めたり、思うように効かなくなったりする方が、とても多いのです。この記事では、競合の解説記事とは少し違う角度から、「フォームを覚える前に大切なこと」をお話しします。

＜体験談＞ フォームは完璧なのに、なぜか膝が痛む

正しいフォームを意識するほど、スクワットは固くなる

最初に、少し意外なことを申し上げます。スクワットでは、正しいフォームを意識しすぎてはいけません。やり方を知りたい方に向かって逆のことを言うようですが、これは私が現場で繰り返し確かめてきた、大切な視点です。

人間の体には、本来そなわっている自然でなめらかな動きがあります。一定のリズムで単調に動くのではなく、ゆらぎを含んだ、しなやかな動き方です。こうした自然界に共通するゆらぎは「1／fゆらぎ」と呼ばれ、人の心地よい動きや、ろうそくの炎、小川のせせらぎなどにも見られるものです。ところが、「膝はここ、背中はこう」と形を強く意識した瞬間、体はこの自然な動きから離れ、固く、こわばった動きになります。

固い動きには、代償がともないます。その固さを保つために、本来なら使わなくてよい筋肉まで動員し、余計なエネルギーを使ってしまうのです。もちろん、大きく硬い筋肉をつけることが目的なら、それでも構いません。けれども、多くの方が本当に望んでいるのは、そういう体ではないはずです。日常の動作にそのまま生きる、しなやかでナチュラルな筋肉。階段が楽になる、長く立っても疲れにくい、姿勢が整う。そういう体のはずなのです。

興味深いことに、トレーニングの最新の考え方も、同じ方向に進んでいます。かつて常識とされた「膝はつま先より前に出してはいけない」という指導は、近年見直されつつあります。膝の動きを無理に抑え込もうとすると、その負担が腰や背中に回ってしまう。むしろ股関節を主役にして、足裏全体で自然に床を踏む。形を固めるより、無理のない動きにまかせる、という考え方です。私が長年お伝えしてきたことと、ここは重なります。

プロは「どこに無理がかかっているか」を見ている

では、私がお客様のスクワットを見るとき、何を見ているのか。フォームが教科書通りかどうか、ではありません。「どこに無理がかかっているか」を見ています。そして、その奥にあるもの、動き自体のしなやかさを見ています。

体の使い方の癖は、スクワットだけに現れるものではありません。普段の歩き方、立ち方、座り方。私の専門でいえば、シンガーのステージ上の所作にも、同じ癖が顔を出します。つまり、スクワットという一つの動作は、その人の体の使い方そのものを映す鏡なのです。だからこそ、フォームという表面だけを直しても、根っこにある癖が変わらなければ、無理のかかる場所は変わりません。

「しなやかな動き」と「固い動き」は何が違うのか

ここで、よく混同される二つの言葉を整理させてください。「可動性」と「しなやかさ」です。

可動性とは、関節がどこまで動くか、という動きの「範囲」のことです。一方でしなやかさとは、その範囲の中をどう動くか、という動きの「質」のことです。たとえば、関節の可動域そのものは十分にあっても、動きがぎくしゃくして一点に力みが集まっていれば、それはしなやかとは言えません。逆に、可動域は人並みでも、全身がなめらかに連動して動けば、無理がどこか一か所に集中することはないのです。

私が見ているしなやかさとは、後者です。可動性はあくまで、そのしなやかさを支える要素の一つにすぎません。範囲が広がれば、しなやかに動ける余地は増える。けれども、範囲を広げただけでは、質は変わらない。ここを取り違えると、ストレッチで体を柔らかくしたのに動きが良くならない、ということが起こります。

＜体験談＞ 体を整えたら、フォームが勝手に変わった

フォームを直す前に、体を整える。順番が逆なんです

ここまでお読みいただければ、私がお伝えしたいことが見えてきたと思います。スクワットでつまずく多くの方は、順番が逆なのです。フォームをいきなり直そうとする。けれども本当は、フォームを直す前に、しなやかに動ける体に整えることが先なのです。

関節の動きが悪くなる原因の大半は、関節そのものではなく、関節を取り巻く筋肉や筋膜にあります。ここが固まっていると、いくらフォームを意識しても、体は思うように動いてくれません。だから、手技や動きでまわりを整えてから動かす。すると、先ほどの体験談のように、動きのほうが自然と変わっていきます。これが、遠回りに見えていちばん効率のよい道です。

膝の痛みについても、同じことが言えます。膝は、股関節と足首という二つの関節に挟まれた、いわば中間の関節です。股関節や足首が十分に動かなければ、そのしわ寄せが膝に集まります。膝だけを見てフォームを直しても解決しないのは、原因が膝の上下にあるからです。

スクワットがもたらす効果そのものについては、別の記事で詳しくまとめています。あわせて読みたい方は、スクワット効果の新事実：科学が証明する8つの驚きのメリットもご覧ください。やり方を整えたうえで続ければ、その効果はより確かなものになります。

まとめ　「正しい形」より「しなやかに動ける体」を

スクワットの正しいやり方を探していた方にとって、少し意外な内容だったかもしれません。けれども、お伝えしたかったことは一つです。正しいフォームという「形」を追いかけるより、しなやかに動ける「体」を取り戻すこと。順番を入れ替えるだけで、膝や腰の負担は減り、効きも変わってきます。

フォームは、整った体から自然に生まれてくるものです。形から入って体を固めるのではなく、体を整えて動きにまかせる。これが、長く続けられて、日常の動作にまで生きてくるスクワットへの近道です。今日からまず、しゃがむ前のひと手間、体を温めて足首と股関節をゆるめることから始めてみてください。