残暑はもう少し続くとの予報ですが、秋から冬について体が変化するという話を今回の記事ではご紹介します。
この夏は食欲がでずに筋肉痩せをしてしまったという方も、逆に代謝が落ちて脂肪が増えてしまい、ダイエットしなければと思っている方にも朗報となれば幸いです。
・アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士
・株式会社フィットネス＆コミュニティ代表
・プライベートジムBODY DIRECTOR代表
・YouTubeチャンネル
秋に基礎代謝が上がる理由とは？
秋は基礎代謝が上がりやすくなります。
理由はとてもシンプルで、気温が下がる時期に体温を保つために体の中では恒常性が働きます。
熱を作ることで、体温を一定に保つという働きがあります。
つまり、気温が低下すると熱産生を増やし、体温をあげようと働く為にエネルギー消費が上がるというメカニズムです。
また、特に肩甲骨周りにある脂肪には褐色脂肪細胞というものがあり、それら脂肪細胞は寒さに反応して熱を作り出すという性質があります。これも低温化での熱産生に関係しています。
だからといって、寒い冬に長時間コートも着ずに震えるようなことをすればいいということではありません。
極度に冷えてしまうと、体は熱産生を抑えるように働きます。寒さで血管が収縮すると、手足の毛細血管の血流が低下します。
秋に食欲が増える原因と脂肪が蓄積しやすい理由
夏は高温から自律神経系が疲労しやすくなることや、冷たい飲み物を飲むことで消化器官に負担をかけていることがあります。
そのような場合、胃腸などが休みを取りたくなることで食欲が低下するという、いわゆる「夏バテ」状態に陥りやすい。
それが、秋にかけてだんだんと気温や湿度が低下することによって、負担をかけていた消化器官が元気になってきます。それで食欲が増して来るわけです。
他にも、日照時間が秋冬は短くなることで、夜に分泌が高まりやすいホルモンであるメラトニンの作用が強まります。これは脂肪を増やす働き、燃焼させる働きの両方が確認されています。
そして、このメラトニンが不足することで、脂肪の蓄積を促進しやすくなると考えられています。
メラトニンが不足する理由として、睡眠不足があげられますが、秋冬は傾向として会食の機会が増えやすいことも可能性としてはあります。
秋冬におすすめの生活習慣・運動習慣
このように、秋冬は代謝はあがりやすいけれど、食欲が増して脂肪を溜め込みやすい状況になりやすい。
メラトニンの分泌を整えるために体内時計を整えることが重要です。
さらに、運動も秋冬には非常に有効です。
それは、体の自律神経バランスを整える為に、日内リズムを作る上で大変役立ちます。
ウォーキングなどの軽い運動も効果がありますが、運動に慣れている方はやや強度を上げてジョギング、ランニングを行うとより効果が大きくなります。
交感神経過敏の方は強度を下げて心地よく感じる程度の負荷で行うことがポイントです。
特に問題のない方は、アメリカスポーツ医学会の見解によると、強度の高い有酸素運動を３０分行うことが効果的との見解を示していますので、参考にされてください。
更に、筋トレも脂肪蓄積対策には有効です。筋トレには基礎代謝アップや自律神経のバランスを整える効果もありますが、それだけでなく、例えば「イリシン」というホルモンの分泌が強く刺激されることも２０１２年のハーバード大学の研究で紹介されています。
その効果は
- 1.通常の白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞に似た「ベージュ脂肪」に変える
- 2.熱産生が亢進してエネルギー代謝が上がる
- 3.インスリン感受性を改善し、糖代謝を正常化
- 4.神経の新生や脳内のBDNFの増加→認知機能を向上
という結果が示されています。
これらは有酸素運動でも分泌が確認されていますが、筋トレはそれよりも分泌刺激が高いと考えられています。
具体的には中強度以上の筋トレ（ややきつい〜きつい）強度のレベルでの実施が有効です。
ただし、これらは研究で示された結果ですので、ご自身でこれら運動を行う際は、徐々に負荷を上げる。急にキツい運動を行わないことが大切です。
最後に、運動は継続することが重要です。
その為には、上記に記載したように、運動を行う効用への理解を持つことが、運動の継続につながります。
最後まで読んでいただきありがとうございます。今後の記事もどうぞ参考になさってください。
プロフィール
島脇伴行（しまわきともゆき）
BODY DIRECTOR代表
アメリカスポーツ医学会認定/運動生理学士
ヘルスコーチ
経歴
1977年⽣まれ
（株）フィットネス&コミュニティ代表
パーソナルトレーナーとして2002年開業。近年はその⼀環としてコーチングを実施。
クライアントはエンターテイメント業界のアーティストや企業経営者が中⼼。
完全個室のプライベート空間でのサービス実施が、密度の⾼いコーチングに繋がると考え、2005年に⽇本で初めてとなる個室ジムを設⽴。
筋トレだけでは健康効果に限界があると考えたことで、⽣化学を基にした栄養指導、また、⾃律神経系の調整に有益な整体をパーソナルセッションとして提供している
活動実績
2007年よりライブツアーの帯同やアーティストのトレーニングと栄養管理を行なってきました。
- ・アーティストの年間トレーニング計画
- ・ケータリングの食事メニューの監修
- ・ツアー帯同時の整体
- ・ツアー帯同中、アーティストへのコーチング など
スタジアムツアー、ドームツアー、アリーナツアー、ホールツアー、各種Fesなど600公演以上をサポート
