筋力トレーニングの王道「スクワット」についての解説です。トレーニングジムで行うスクワットはもちろん効果的ですが、お家で手軽にできる方法をご紹介します。
・アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士
・株式会社フィットネス＆コミュニティ代表
・プライベートジムBODY DIRECTOR代表
・YouTubeチャンネル
そもそもスクワットとは
スクワット（squat）とはウェイトトレーニングの基本３大メニュー（スクワット/ベンチプレス/デッドリフト）の１つで、全身を鍛える運動として有名です。
古代ギリシャ時代でも戦士たちがトレーニングとして取り入れていたとも言われています。アスリートが競技成績向上のために取り入れることが有名ですが、筋肉の大きさや美しさを競うボディビルやその他ボディメイクの競技でも行う基本種目です。それらの影響もあり今では最も有名な筋トレ種目といっても過言ではありません。そのため、健康を目的として筋肉増強や維持のために選手以外の方にも取り入れられています。
得られる効果
スクワットによって得られる効果は
- ・筋力アップ
- ・筋肉量アップ
- ・ストレスに強くなる
- ・脳機能が向上する
- ・若返り遺伝子（サーチュイン遺伝子）を刺激する
- ・歩行の改善
とても簡潔に説明を行うと、筋トレの王道であるスクワットを実施することによって、筋肉を作る働きを高める「m TOR」という酵素が細胞内で活性化します。これにより、タンパク質の合成が高まり、更にタンパク質の分解を抑制し、それによって筋肉が大きくなります。
十分な休息を取る
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に回復し成長します。十分な睡眠を取り、筋肉が回復するのに十分な時間を与えましょう。また、生活リズムの乱れも回復力を下げる要因となります。規則正しい生活を心がけましょう。
注意点
まず、筋トレは体に一時的に負荷をかけることになりますので、体調が良い時に行うことが基本です。体調が悪い際に実施すると、免疫の一時的な低下や、疲労に繋がることがあります。
筋トレは、他の運動と同様ですが、いきなり頑張るのではなく、１から２、２から３、時には３から２に戻るというふうに、段階を踏んで行うことが大切です。
そして、膝に痛みや可動域制限がある方は決して無理をせず、できる範囲（痛みが出ない範囲）で行うようにしてください。
これらを守り、定期的に実施することによって、筋力トレーニングは必ず成果が現れます。どうぞじっくりと気長に取り組んでみてください。
また、筋トレの効果をしっかりと出すには、食事の食べ方も大切です。筋トレにはタンパク質が関係しますが、タンパク質の摂り方によっては体に負荷をかけすぎることにもなります。詳細の解説は下記動画で解説しています。
関連動画
【タンパク質摂り過ぎ注意】体臭の原因など、肉は窒素を多く含んでいて、摂りすぎることで体に害が現れやすい。
スクワットの動作フォーム（運動方法）
自宅できるスクワットについてご紹介します。2つのフォームいずれかで行いましょう。
フォーム①
腰を下げて、膝とお尻の高さを揃えます
フォーム②
1のフォームでバランスを保てない方はこちらのフォームを参考にしてください。
壁に手を当てて膝とお尻の高さを揃えます。
目安は20回～30回行い、30秒休憩で3セット行います。モモが疲れるまで行ってください。これを1日おきに実施することで、筋肉量を維持することができます。
動作フォームの参考動画
下記動画で見本を行なっていますので、ご覧ください。
【６０歳以上の筋トレ】これだけ行えば筋肉量は保つことができます。
私の紹介するスクワットはダンベルやバーベルを用いずとも、家で簡単に実施できる方法です。ポイントは太ももを「だるくなるまで行う」ことです。
何歳になっても筋トレによって筋肉は鍛えることができます。ご自身の体力に合わせて取り組んでください。
関連情報
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