脳パフォーマンスの最適化

脳パフォーマンスの最適化には


悩み:複数のプロジェクトを進めるにあたり、それぞれのプロジェクトメンバーとの打ち合わせが毎週ある。打ち合わせの後は次の打ち合わせまでに各自が実務をこなす。その途中、メールで複数メンバーとやり取りすることになるのだが、同時進行で日常の定番業務や新人の育成、我がチームのマネジメントも行う必要がある。
1つ1つの業務は十分こなせるだけの経験とスキルはあるのだが、業務が立て込むとミスが出るだけでなく、全体のパフォーマンスが落ちているようにも感じる。
脳のパフォーマンスを最適化する方法はないのだろうか。


この記事では上記の疑問に答えます。


記述者の紹介
島脇伴行(アメリカスポーツ医学会認定、運動生理学士 / 日本で最初の完全個室パーソナルジム表参道BODY DIRECTOR代表)

 


この記事の内容
○脳を鍛えるには運動がいい
○なぜ運動が脳機能に関係するのか
○運動以外にも脳機能を上げる方法はある
○まずはこれから取り組むといい



以下、記事


○脳を鍛えるには運動がいい


結論から言うと、脳機能を正常に保つ、もしくはパフォーマンスを上げるには「運動」を行うことをお勧めします。運動にはランニングのように持久系運動や筋トレに代表されるレジスタンスエクササイズ。その他、ヨガや登山、球技など様々なものがあります。そして、その全てが脳にとって良い影響を与えます。

それら運動を定期的に行うことで、脳のいくつかの機能が高まります。普段、能力の80%を使って活動をしている人の脳機能が、能力の60%で業務を遂行できるようになる。(80%→60%は例えばの話です)

このように、運動をダイエットやボディメイク、もしくは長期的な健康を保つ手段として考えるだけではなく、脳のパフォーマンスを上げるために行うという方法もあります。

 


○なぜ運動が脳機能に関係するのか


近年ベストセラーにもなったハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ著「脳を鍛えるには運動しかない」では運動(この場合は特にランニングによる効果)によって脳由来神経栄養因子(BDNF)が分泌されると記載されている。この物質によって脳神経の繋がりが強化され、つまり頭が良くなる。と言うことが証明されています。

それ以外にも運動を行うことで以下の効果が期待できます。


*うつ状態の改善→実際に治療でも行われている
*セロトニン活性→気分の安定
*コルチゾールの低下→ストレス軽減
*脳記憶の整理→脳の空きスペースが増えることで、脳の回転が速くなる
*ドーパミン分泌→やる気スイッチがオンに



これら箇条書きにして記載しましたが、上記のような事が得られると普段の生活に劇的な変化が起こると思いませんか。
私は自分の脳で実験をしてみました。内容はシンプル、運動を定期的に行なっている時とストップした時を比べてみました。
すると、実感として感じられたことは「幸福感に変化がある」というものでした。

運動を実践しているときは、ストレスフルな事を行なっている際もその状態が持続せず、頭の中の切り替えが上手くいきます。それによって頭の中が常に新鮮さを感じることができる。これが頭の整理にもつながっている様な感覚を覚えます。
結果として多くの出来事を前向きに捉えることができ、色々とうまく回るので幸福感を感じることができる。
といった、日常生活が良いループに入るように感じました。


○運動以外にも脳機能を上げる方法はある


脳にカロリーや栄養をほとんど入れない状況を作ることで、体が飢餓を感じるようになる。その状態になると脳の本来の機能が発揮される。このような状況に自らを置いてロボット開発を行う大学教授(だったかな)をメディアで知りましたが、これは一般的にはマネし辛いことですし、健康を害するリスクもありますのでお勧めできません。

失敗の例として、以下2つのケースがあります。


[1つ目]

それは、継続的にダイエットを行なっているような場合です。これはパフォーマンスを発揮することは難しい。なぜなら、ダイエット食によって必要な栄養素が不足して、代謝が停滞することが予想されるからです。(腹8分目が体には良いとされています。ここで言うダイエットとは、基礎代謝量以下の食事を指しています。)脳もビタミンやミネラルを代謝時に利用しますから、これらが足りないことで脳機能が低下すると予想できます。


[2つ目]

また、外食ばかりで脳に必要な栄養素が補給できていないケース。カロリーは確保できているけれど、脳も含めた身体の代謝が上手く回っておらず、細胞の機能が低下している場合があります。
例えば、コンビニやスーパーの惣菜など調理済みの食品にはビタミンとミネラルが極度に少ない傾向があります。これらはカロリーと食物繊維は残っているけれど、細胞の中の化学反応を起こす栄養素がかなり少ないために代謝が回らない。つまり、脳細胞の機能も低下していると考えられます。
これはコンビニ、スーパーだけではなく外食でも同様です。大量の食材を調理し、それを販売する卸業者の存在感が増していて、安くて栄養価の極度に低い食材が流通しています。これらの食材は、次亜塩素酸ナトリウムが含まれた水でしっかりと消毒されていて、場合によっては短時間茹でられています。その過程で殆どのビタミンとミネラルは抜けてしまいます。
包丁で切るところから調理をしていない飲食店ではこれら栄養素不足(エンプティカロリー)問題が深刻です。

低価格のチェーン居酒屋などは、ほぼほぼ野菜の栄養素が抜けていると考えられます。

つまり、上記のようなリスクを回避するために、基本的には自炊することをお勧めします。自炊では基本的なビタミンとミネラルは確保できます。外食する際も、包丁を使用して調理をしている店を選ぶといいでしょう。

しかし、それが難しい場合もあると思います。その際はサプリメントなどを上手に取り入れるという方法もありますが、あくまで基本は食品を食べることです。サプリよりも食事として取り入れる方が栄養素バランスは整うからです。


○まずはこれから取り組むといい


では、何から取り組めばいいか。
それは、自分で定期的に続けることができる運動を選ぶことです。定期的にとは、例えば、登山を始めたとしましょう。登山は筋トレにもなるし、心臓、肺の機能も高めることができる。更には心理的にもリラックスできるといった効果が期待できる素晴らしい運動です。ただ、数ヶ月に1回しか実施できないとしましょう。

もちろんこれだけでは運動の効果は一時的なものとなり、脳機能の向上を得られるのは限定的となります。
このような場合は、次の登山を目標として、それまでに普段は足腰や心臓、肺を鍛える運動をする。具体的には家の中では1日おきに片足スクワットを行う。それ以外の日は15分だけジョギングを行なって心肺機能を鍛える。など、次の登山までの間、体力を維持向上できるよう工夫をして運動を継続してみてください。

運動は1度にたくさん行わなくても、例えば1回5分だけジョギングする。これだけでも筋力や心肺機能の向上が期待できます。体力を強化し続けるには徐々に運動量や強度を高めることも必要になってきますが、現状何も取り組んでいない方は、0→1に取り組むことでゲインがあります。

ですので、いきなり立派な計画を立てなくても、まずはやってみるといった気軽な始め方もありです。食事面でも、「脳にいい栄養素は何か」と調べてそれをサプリで服用することより、栄養バランスをとることが重要ですので、手作り料理に注目して、その食材を探すことから始める事をお勧めします。栄養バランスが整うと、健康の基本である「細胞内のエネルギー生産工場である、ミトコンドリアの活性化」が行われます。
それによっても脳が活性化されますし、脳だけではなく全身の細胞も活性化され、得るものが大きくなります。



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