二の腕の引き締め方。間違えると逆効果。パーソナルトレーナー歴23年の私が解説します。

【悩み】30代女性です。二の腕の引き締めを行いたくてジムに入会しました。
インストラクターさんが教えてくれた二の腕を引き締める種目を真面目に実施しましたが、逆に腕が太くなってきたように感じます。 本当にこの方法で正しいのでしょうか。
記述者の紹介
島脇伴行(アメリカスポーツ医学会認定、運動生理学士 / 日本で最初の完全個室パーソナルジム表参道BODY DIRECTOR代表)

正しい二の腕の引き締め方

正しい二の腕の引き締め方は、引き締めたい場所についている筋肉を正しく刺激するということです。
正しく、とは「どの筋肉を」「どのような方法で」「どのくらい鍛えるのか」ということになります。そしてこの方法は二の腕を運動によって引き締める方法になります。

いくら運動によって二の腕引き締めメニューを行なったとしても、二の腕に厚さ3cmの皮下脂肪がついていれば、ほとんど効果は感じられないでしょう。皮下脂肪が多い方は、それを落とす事を行うと同時に二の腕メニューを行なうと効果的です。

間違った方法は二の腕を太くする。

写真をご覧ください。よく鍛えられた女性です。
このような腕を目指す方はジムに入会して写真のメニュー(ケーブルプレスダウン)をしっかりと行うことで獲得できる形です。

しかし、写真の矢印の部分のように力強い印象に見える筋肉をつけたくないと思っている方の方が圧倒的に多いのではないでしょうか。このたくましく膨れた筋肉は「上腕三頭筋外側頭」という筋肉になります。解剖図を見るとわかりやすいので貼り付けます。

この筋肉は二の腕の主要筋肉である上腕三頭筋の外側に位置する筋肉です。この筋肉が肥大し過ぎると写真のようになります。この筋肉の主な役割は肘を伸ばすという働きです。写真の種目のように肘を伸ばす種目をしっかりと行う事で鍛えられます。

でも、引き締めたい場所は上記写真とは少し違う場所ではありませんか。二の腕の中心というより、腕の付け根側。脇の近く。

二の腕の筋肉で腕の付け根にある筋肉は「上腕三頭筋長頭」この付け根部分を活性させることによって二の腕付け根の引き締めを行うことができます。注意点は鍛えすぎないことです。
脂肪が少ない筋肉隆々のボディビルダーも、手を横に伸ばして力を抜くと、この筋肉は弛緩し(ゆるむ) ダルダルにぶら下がったようになります。

正しい二の腕引き締めメニュー(動画あり)

1.手を伸ばし軽く床を押す。(二の腕の付け根に力が入っている事を確認)
2.脇を閉じる動き。(二の腕の付け根に力が入っている事を確認)

注意点
・首肩に力が入りすぎないように
・呼吸を止めない
・筋肉痛がある時は行わない

記述者の紹介

島脇伴行(アメリカスポーツ医学会認定、運動生理学士 / 日本で最初の完全個室パーソナルジム表参道BODY DIRECTOR代表)
2000年よりパーソナルトレーナーとして活動を開始し、
創造的脳(クリエイティブマインド)を育てる「アーティスティックトレーニング」を提唱している。
[著書]
はじめての体幹&骨盤ダイエット(ブルーロータスパブリッシング)
[活動実績]
GLAY / Official髭男dism 専属Live support
[著書]
はじめての体幹&骨盤ダイエット(ブルーロータスパブリッシング)
[スポーツ]
2010,2013年メドックマラソン(ボルドーマラソン)完走
2017年サハラマラソン250km完走
2018年UTMB(ウルトラトレイルマウントモンブラン)出場

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