代表トレーナーブログ
良い「カラダ」道

低炭水化物ダイエットの注意点

低炭水化物食への見解

何のために低炭水化物食を実践するの?

低炭水化物ダイエット、低炭水化物食、低糖質食などと呼ばれる食事方法は、いわゆる主食(米、パン、麺類、芋類、果物など)を減らすという内容です。その主な目的はダイエットや健康維持とされます。

  • 糖質(炭水化物)を減らすことで低カロリー状態を作り、脂質の燃焼を促す
  • 糖化を抑える事で体への負担を低減
  • 血糖値の不安定性を改善 など

主に上記3つが考えられますが、主にダイエット目的で取り組んでいる方が多いようです。

医学雑誌で発表された内容

「ランセット(医学界で権威のあると言われている雑誌)」で過度な炭水化物摂取は死亡率を上昇させる。脂質の摂取が多いほど死亡率を低下させる。という内容が掲載されました。
この研究は5大陸18カ国の大規模コホート調査で13万件ほどのデータを利用したもので、信頼性の高いと考えられるものです。この中で、炭水化物摂取量が一番高い77,2%グループの死亡率が一番低い46,4%グループよりも1,28倍高いという事で、「統計学的に優位な差があった」とされているだけです。これは、明らかな差があったというほどではないとの事です。

その他の研究でも、1年以上の低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットと減量効果に有意差は無いとの報告があります。また、低炭水化物ダイエットの糖質を減らすレベルにもよりますが、死亡率上昇との関連があるとして警告をしている研究者もいます。

極度の糖質制限はリスクもある

ボディビルダーや肉体改造ジムが行うような炭水化物を葉野菜以外からは摂取しないような食事法を行うことは、確かに短期間での体重減少という上では効果は認められます。私自身の経験でも効果が出ます。
しかし、この方法には腸内環境の悪化や筋肉量の減少などのリスクが伴いますので、適切に脂質を摂取することやタンパク質の摂り方にも注意が必要です。糖質制限に詳しい方にアドバイスを受ける事が勧められます。

適切な炭水化物の量は

これは十分なエビデンスがあるわけではなく、私のトレーナーとしての経験での話になります。ダイエット目的ではなく、健康増進のための食べ方の話です。
炭水化物を主食で1日に3食食べている方は肥満傾向にあり、お腹がポッコリとしている。(主食の量が多いためにおかずの量が少ない傾向にあった)そこで、主食を1日に2食にすると、お腹のポッコリが低下傾向にあった。

炭水化物をどこまで減らすと良いか、という問いに関しては個人差や運動量の関係もありますが、1日に1〜2食は米であれば各1膳ほど食べる事で体重を維持する主食量となります。全く摂らないまで減らしてしまうことは上記疾患のリスクが高まると考えます。また、主食に加えて、野菜や果物も摂らないという極端な低糖質食の場合は、繊維不足による腸内環境の悪化や、脂肪分解に関連の深いケトン体が出すぎる事で、体に負担がかかるので止めるべきだと考えます。

数週間に及ぶ低炭水化物ダイエットであっても、野菜や果物などから食物繊維を摂取する必要があります。主食の栄養素や繊維質は野菜や大豆などから確保しましょう。

それと、筋肉をつけるために低糖質、高タンパク質と言われることもありますが、これも極端に糖質カット、タンパク質を肉を1日に数百グラム、プロテインパウダーなど、適正体重の方が体重の2倍、体重が60キロの人であれば120グラム)以上摂ることは腎臓や肝臓に負担がかかりやすく、また、体内の水分必要量も増える。筋トレによる疲労物質の分解のために肝臓、腎臓にさらに負担がかかるなど、リスクが大きいので控えた方が良いでしょう。実際にそのような方法論を実践している方は、筋肉のコンディションが悪い事が多いです。筋肉のコンディションは体の炎症など内科的な所にも影響しやすいと私は考えています。

この記事は表参道、銀座のパーソナルトレーニングジム、ボディディレクターの島脇が記述しました。
ボディディレクターWebサイトはこちらからご覧いただけます。