代表トレーナーブログ
良い「カラダ」道

2016/0SJおんたけウルトラトレイル100k結果報告と次への課題

表参道、銀座の完全個室ジム、ボディディレクターの島脇です。
7/16.17に開催された「おんたけウルトラトレイル100k」に出場してきました。雨が降ったり止んだり、あいにくの天気ではありましたが14時間34分で完走する事ができました!
先月のスパトレイルをDNF(リタイア)していただけに今回は「何としても完走」という目標を達成できてホッとしているところです。5月の野辺山ウルトラ100kも累積標高と暑さに苦しめられましたが、今回は序盤の30kあたりから脚が死んできて(疲労で動かなくなること)70kあたりまでは「完走が厳しい」と思うほど。70kから終盤はアドレナリンのおかげもあり脚が復活したのでなんとか目標タイム以内でゴールできた大会でした。
それにしても、初ウルトラの野辺山からして初心者でも厳しい大会を完走できたことは体調管理、メンテナンスを行っていたからであり、トレーナーという職業がここで活かせたように思います。
 
おんたけウルトラ当日までに行った準備と課題                   
1、靴、靴下選び
2、テーピング場所の変更
3、トリートメントによる身体ケア
4、課題(後半心拍数を上げられない)
5、課題(足首の弱さ)
 
1、靴、靴下選び
スクリーンショット 2016-07-24 12.32.54www.sunwest.biz(写真)
靴が合わなければ足だけではなく全身の疲労度が格段に増します。クッションや機能性よりもまずはサイズが合っているかどうかが重要。野辺山ウルトラの時はAltraのトーリン2.0を履いて完走できたけれど、靴幅の大きさから足の横アーチサポートがなくなることで第2、3指中足骨骨頭に炎症が起きる。今回はそこに対応するため横幅が狭いHOKA ONEONE Challengerを選択。中足骨骨頭炎(下写真、青い部分の指側)の症状はおおよそ抑えることができた。また、クッションが分厚いことにより「おんたけ」の石がゴロゴロしているトレイルも問題なく走ることができた。

38443872 - 3d render medical illustration of the metatarsal bones - back view
38443872 – 3d render medical illustration of the metatarsal bones – back view

ただ、このシューズが完璧かと言われると、ベストではないように感じる。しかし、これまで選んだ靴の中では最も合っていた。個人的見解では、靴はその時の足と体の状態、さらには走り方によって変わるように感じるので靴下との相性や、中敷(インソール)でもコンディションが変わると思うので色々試してより良い組み合わせを見つけたい。
2、テーピング場所の変更
これまでトレイルやロングのロードを走る時は膝の膝蓋骨やハムストリングス、腸頸靭帯をサポートするためにキネシオテープや伸縮性テープを貼っていたが、今回は2か月前に捻挫をした足首付近の支帯サポートだけに限定した。(下記写真の赤い部分)結果的に膝のトラブルは一切なく予測していたことは的中したように思う。
18448323 - foot anatomy - inferior extensor retinaculum
18448323 – foot anatomy – inferior extensor retinaculum 

これまではトレーニング中、膝に痛みが出ることが多かったが、これは膝の構造的問題ではなく筋肉のコンディションが悪い時に起こっているのではないかと疑っていた。この場合の筋肉のコンディションとは筋肉疲労というよりは、消化器系の内臓コンディションからくる筋肉のパフォーマンス低下が影響していた。前回のスパトレイルをDNFした時は消化器系の状態が悪く、3週間お腹を下したまま出場し、全身(特に膝周り)の硬直と痛みで走れなくなってしまった。今大会は胃腸の状態を整えることに最も力を入れ、功を奏した。
3、トリートメントによる身体ケア
私の場合はトレーニングのボリュームが多くても筋肉痛含めた疲労が出にくい筋肉をしている。表層の筋肉疲労でパフォーマンスが落ちることはほとんどない。しかし、対照的に深部の筋肉は張りやすい体質で、この部分の状態が悪い時は筋力、筋持久力、心肺持久力、さらには精神的にもパフォーマンスが低い。これらの対応(施術)は私がクライアントに処置することは得意であるが、自分自身に施術をすることができないので、ボディディレクターのトレーナーや治療院などでケアをしていただいた。
4、心拍数を上げられない
レース序盤は心拍数を上げすぎるとバテテしまうのでが160/分を超えないよう注意しているが、後半は頑張っていても140/分にも届かない。これは、心臓にはまだまだ余裕があるけれど、後半は筋肉の疲労が原因でペースが上がらなくなっているということ。適切なエネルギーと栄養補給を行うことも必要ではあるが、そもそも筋肉の持久力の問題。レジスタンストレーニング(筋トレ)で全身筋持久力を高めること、峠やトレイルで乳酸を溜めて走り込みを行うことで解決出来る。この能力が低い理由は、普段のトレーニング負荷が低いこととレジスタンストレーニング不足(筋トレ)が原因。
5、足首の弱さ
ラスト5キロが全身疲労ではなく足首の甲側の局所的疲労で走ることが困難になってしまった。これは明らかにトレイルでのトレーニング不足。トレイルはロードを走る時よりも足首に対して他方向に負荷がかかるため、そこに対応できるために足首の強化が必要であった。足首は上記写真にあるようにアキレス腱側だけではなく、足の甲側にたくさんの腱がある。これらは足の指から膝近くまでをサポートする役割があり、トレイルのような不安定な足場、そして下り坂で多く使用される。
 
このように、今回のレースで弱点が露呈されたことで、来月出場予定「第19回、立山登山マラニック」への課題が明確になりました。