代表トレーナーブログ
良い「カラダ」道

ヒップアップに効く、筋トレ方法

大臀筋を鍛えることは間違い??

デニムを履くとお尻の下の方に肉が溜まる。昔は気にならなかったヒップ位置の低下。それは筋肉量の低下が原因です。

下の大臀筋の図をみてください。この筋肉はお尻の大部分をしめる筋肉です。この筋肉が加齢や運動不足で低下してしまうとお尻の形が下に下に落ちてきます。

そこで、運動で何とかしようとジムに入会するのですが、「ヒップアップにはスクワットがいいですよ」というインストラクターの言葉と信じて運動をしてもヒップアップはできずに太ももだけが筋肉がついて太くなってしまう。

このようなケースはボディメイクのあるある話です。身長が高い方や極度に細身の方は大まかなウェイトトレーニングを行っても縦と横の体のサイズバランスを保つことができますが、通常からやや低めの身長、ぽっちゃり体型の場合は、太ももを筋肉肥大させてしまうとサイズバランスが崩れてしまいます。

大臀筋の図

medical illustration of the gluteus maximus

中臀筋を鍛えてヒップアップ

ではどこを鍛えるといいのでしょうか。大臀筋を鍛えるスクワットはお尻だけではなく太ももも一緒に鍛えることがNGと上記で説明しましたが、それ以外にもお尻の下の部分まで覆っている筋肉ですので、肥大することでお尻が下の方にもサイズアップしてしまうという問題があります。

そこで下の図、中臀筋をご覧ください。この筋肉は大臀筋の下に隠れている部分もあるのですが、お尻の上の方に集中してついている筋肉です。この筋肉を鍛えることでお尻の下ではなく上のボリュームがつき、お尻全体のバランスが上になります。

中臀筋の図

medical illustration of the gluteus medius

中臀筋の鍛え方「動画」

中臀筋エクササイズ動画「ユーチューブ」リンク

動画では道具を使わずに自分の脚だけの重さでトレーニングをしていますが、この強度で楽だと感じる場合は、足首に重りをつけたり、チューブを巻いたりして負荷を上げます。

1セットあたり20〜30秒ほど動かし続けた時に、中臀筋への疲労をしっかりと感じるようにします。これを左右合計2セット実施。週に2回以上実施することで明らかな筋肉の発達を実感することができます。

この記事は表参道、銀座のパーソナルトレーニング専門ジム、ボディディレクターの島脇が記述しました。