代表トレーナーブログ
良い「カラダ」道

2017/02/15
ボディタイプ別メニュー

効果的なボディタイプ別パーソナルトレーニングとは

表参道、銀座のパーソナルトレーニング専門ジム、ボディディレクターの島脇です。
今回はボディディレクターのプログラムで採用している、ボディタイプ別のトレーニング方法を記載します。
トレーニングや食事の方法がよくわからないという場合の参考になると嬉しく思います。
さて、ボディディレクターのパーソナルトレーニングでは、まず、ボディタイプというもので人の体型を5種類に分類しています。
大まかな分類ではありますが、特にトレーニングの方針はこの分類を参考に決定していきます。シンプルなボディタイプ分類方法で、BODY DIRECTORのウェブでもご覧いただけます。
【ボディタイプの5分類】
  1. バランスタイプ
  2. 筋肉質タイプ
  3. 肥満タイプ
  4. 隠れ肥満タイプ
  5. 痩せタイプ

体脂肪率とBMIでご自身のタイプを知ることができます。図。注意点は上記全てが皆さんのボディタイプを的確に示しているわけではなく、筋肉質タイプ寄りのバランス。バランスタイプ寄りの痩せタイプ、というように2つのタイプの間に分類される事もあります。その際は両タイプのアドバイスを参考になさって下さい。

まず
1、バランスタイプの特徴
BMI値20〜23
体脂肪率/男性13〜17%.女性23〜27%
このタイプの方はBMI値、体脂肪率共に標準体型で、体型で気になることは下腹がポッコリしている、猫背、二の腕が少し緩んできたなどです。極端なダイエットなどの肉体改造というよりは、的確に的を得たトレーニングを継続的に行う事が大切です。
■適したトレーニング
バランス型は筋肉量、脂肪量共に適量ですが、加齢により筋肉量が落ちること、また、運動不足による代謝低下により脂肪が蓄積しやすくなります。
筋力トレーニングは筋肉を増やすだけではなく、高い代謝を保つためにも有効です。また、免疫力アップや脳の機能アップも期待できます。体の見た目だけではなく、生活の質を高めるためにも取り入れてほしいものです。
週2回の筋力トレーニングが有効です。
また、循環器系運動(有酸素運動)も体と脳の機能を上げるために有効で、こちらは週5回以上、1回の運動量が30分以上行ってもよく(アメリカスポーツ医学会推奨)運動量が多ければ身体機能の高い状態でいられる時間がより長くなります。
■適したフードコントロール
食事は消化器系の調子を見ながら適したものを見つけていくことが必要ではありますが、このボディタイプは比較的消化器系が安定している傾向にあります。しかし、本来持っている体質や強いストレスにより体調を崩すこともあります。
筋肉をよりつけたい場合はタンパク質にプラスして糖質を摂ります。
脂肪をより落としたい場合は、糖質カットが最も短時間で効果的です。
便秘や下痢がある方は、その直前に食べた食事内容で合わないものが入っている可能性がありますので、食事内容を思い出してください。
■適したトリートメント
一見健康そうに見えても、筋肉の奥の層が硬くなっていることがあります。これは、慢性的なストレス状態が続くと、このボディタイプの人には現れやすい症状です。ストレッチだけでは改善されないことが多く、ボディディレクターでは深部の筋肉に対して圧反射と呼ばれるピンポイント圧をかけることで筋肉を弛緩します。これによって自律神経系の調子が整いやすくなります。実感としても体が軽く感じます。ご自身でこの反射を引き出すには「ゴルフボール」を足裏に当てて踏むような少し痛めの刺激を筋肉に与えると良いです。
このように予測を立ててからパーソナルトレーニングを行うことで、効果が出るまでの時間を短縮し、かつ、大きな効果を出すことができるようになります。良いパーソナルトレーナーは単に運動のコーチではありません。「戦略を持ち、寄り添う形で効果を出す」ということをお客様と共に取り組みます。

2つ目は筋肉質タイプをご紹介します。

運動をしたいのだけれど、筋肉がつき易いので敬遠しているといった場合の参考にしていただければと思います。

 

□筋肉質タイプの特徴

バランスタイプ該当者を除く、BMI値が20以上

体脂肪率が男性17%以下、女性27%以下

このタイプはBMI値が高めで体脂肪率が低め。骨格がしっかりとしていて筋肉が多い。洋服を着ると肩が張って見えるというかたや「学生時代、水泳やっていた?」なんて言われる方に当てはまることが多い。

また、体型に関しては、極端な筋肉質タイプの方がそのボディタイプを飛び越えて「痩せタイプ」になりたいということは健康である限り不可能だと考えます。自身のボディタイプを知った上で目指す場所を決めるといいですね。

□適したトレーニング

先天的に筋肉がつき易く、筋肉をつけて代謝を上げるというようなことをシェイプアップ目的で行ってしまうと、ますますガタイが良くなってしまいます。

マッチョになりたいのでなければ、アウターの筋肉に筋肥大が起こるような刺激は入れず、いわゆるインナーマッスルやコアスタビリティ(自身の体重を支えるような種目)を中心にメニューを組みます。間違っても肩や僧帽筋上部(肩こりになる場所)を強化しないよう注意が必要です。

また、循環器系運動(有酸素運動)も体と脳の機能を上げるために有効で、こちらは週5回以上、1回の運動量が30分以上行ってもよく(アメリカスポーツ医学会推奨)運動量が多ければ身体機能の高い状態でいられる時間がより長くなります。

□適したフードコントロール

比較的消化器系が強い傾向にあり、食べたものが身につき易い傾向にあります。食べ過ぎると肥満タイプ寄りの筋肉質タイプに移行し易いので注意します。

また、他のボディタイプに比べ、もともと筋肉量が多いため、タンパク質を意識的に多く取る必要はありません。(例外もあり、筋肉質タイプではあるが体内のタンパク質が足りていないことがある。その際は様々な不定愁訴を訴える場合が多い)

かといって極端にタンパク質を摂らないことも問題で、骨格筋が落ちてしまうほど減らすことは体によくありません。

タンパク質以外では他のボディタイプ同様、バランスよく野菜や果物、穀物、大豆、海藻などを摂取します。(食物不耐症は別途考慮すべきですが、ここでは大まかな分類を説明しています)これらのビタミン、ミネラルは意識していてもなかなか必要摂取量を確保できない場合が多く、多忙など、ストレスフルな時期は一時的にサプリメントを利用することもあります。

□適したトリートメント

アウターの筋肉が詰まり易い(凝り易い)傾向にあります。全身の筋肉をほぐすこと、しっかりとしたストレッチを特に運動後に行うなどのケアを行うことで、筋肉自体が硬くなることを防ぐことができます。

また、トリートメントを行うことで疲労蓄積を和らげる他、疲労からの回復も早くなることがわかっています。理想的な筋肉は硬い筋肉ではなく、基本柔らかい。そして、力を入れた時に瞬時に収縮するというもの。高負荷の激しいトレーニングで獲得できるものではありません。食事とケアも含め、戦略的に筋肉質タイプを攻略したいですね。


3つ目は肥満タイプをご紹介します。

他の人よりも太りやすいという方は参考にしていただければと思います。

□肥満タイプの特徴

BMI値が23以上

体脂肪率は男性が17%以上

女性が27%以上

このボディタイプは脂肪が多く、筋肉は標準から多いに分類されます。このタイプは大きく2つに分類され、1つ目はお腹周りに脂肪がつきやすいタイプ。もう一つは下半身に脂肪がつきやすいタイプ。両者とも脂肪が多いことが最大の特徴ですが、不定愁訴の出方などの違いがあることが多い。食事量はさほど多くはないけれど体脂肪率が標準よりも極端に多い場合もあり、その際は食事コントロールとともに脂肪を燃焼させるための運動量を適量確保する必要があります。

□適したトレーニング

定期的に動くことが大切です。週2回の1回あたり30分ほどのウェイトトレーニングで筋肉を活性化させ、代謝をあげましょう。また、循環器系運動(有酸素運動)も体と脳の機能を上げるために有効で、こちらは週5回以上、1回の運動量が30分以上行ってもよく(アメリカスポーツ医学会推奨)運動量が多ければ身体機能の高い状態でいられる時間がより長くなります。

自身の筋力バランスがわかるようであれば、上半身、体幹、下半身のうち筋肉量が少ない部位を特に強くするよう心がけます。下半身が太くなりやすい方で下半身の筋肉が多い方も時々いらっしゃいます。その際はスクワットなど、足を集中的に鍛える種目を入れてしまうとますます筋肉バランスが崩れてしまいますので注意が必要です。

□適したフードコントロール

過食以外で体重が増えている場合は、代謝を回すことを第一に考えなければなりません。食事量を減らすことも時には必要ですが、栄養バランスが崩れていると体内で糖や脂肪の代謝が低下します。特にビタミンB1,B2,B6を含む食事を意識します。

過食が原因で体重が増えている場合はカロリーを減らす必要があります。ただ、精神的な部分から過食に欲求が来ている場合もありますので無理は禁物です。まずは食べ物の食材を低カロリーのものに代替えするなどの工夫をしてみると良いでしょう。また、決められた約束を守れなかったからといってナーバスにならないことも大切です。ダイエット方法はいくつもありますので、自分に合う方法を見つけることを優先してください。

□適したトリートメント

いわゆるストレスから筋肉の「つまり」が多くなっているケースもあります。ストレスからくる交感神経過敏症は一時的に代謝が上がる状態が続きますが、長くこの状態が続くことは健康上よくなく、間接的に代謝低下や体調不良に繋がることもあります。この場合は一度に長い時間トリートメントを受けるよりも頻度を上げ、定期的にストレッチやマッサージを受けることをオススメします。

下半身に脂肪がつきやすい方は足首や股関節を特に柔軟に保ち、体液が滞らないようにしましょう。


4つ目は隠れ肥満タイプをご紹介します。

痩せて見えるのだけれど、体脂肪率が高い傾向があります。

□隠れ肥満タイプの特徴

BMI値:23以下

体脂肪率は男性が13%以上

女性が23%以上

このボディタイプは、先天的に食べ物の消化と吸収が弱い、もしくは急激なダイエットを繰り返した可能性、また、摂取カロリーが極端に少ないケースもあります。

□適したトレーニング

筋肉をつける事を目的とし、筋力トレーニングを週に2回は行う。ヨガやピラティスのような種目は、筋肉をつける事をメインとしていないので、マシンやダンベル、自重を使い、筋肉にしっかりと負荷をかける方法で鍛えましょう。

□適したフードコントロール

お腹がポッコリするのが気になるという事で、カロリー摂取量を減らしている場合もあるかもしれませんが、これは逆効果のことがあります。このボディタイプは代謝が低下していてエネルギーを燃やすことができないことが多く、そこで摂取カロリーを減らすと益々体が省エネ状態に陥り、代謝が低下します。

違うパターンでは、カロリー摂取は十分だが、筋肉がつかないタイプ。これは食べ物の消化と吸収が弱い可能性があり、胃酸不足や消化酵素不足を疑います。このタイプの場合、胃酸を補うためにレモン汁やクエン酸、お酢などの酸を食事に入れる。食べ物1口につき30回噛んで飲み込む。消化酵素を飲む。など多少カロリー摂取が減ったとしてもしっかりと消化吸収させることが大切です。

□適したトリートメント

筋肉量が少ないことで熱を体内で作り出すことが苦手なことが多く、冷えを抱えている場合が見られます。とにかく体が冷えないよう温めることが必要で、湯船に浸かる、寝るときは長袖長ズボン。家の中でも靴下を履くなど、自身の体質の負の部分に負けないようにします。特に下半身の筋肉量が少ない場合、足に浮腫が出やすいので、足裏、足首、ふくらはぎを深層の筋肉から緩めることがおすすめです。


最後5つ目は痩せタイプ

筋肉も脂肪も少なく、子供の頃から痩せ続けているタイプです。

□痩せタイプの特徴

BMI値:20以下

体脂肪率は男性が13%以下

女性が23%以下

このボディタイプは脂肪だけではなく、筋肉も少ないことが特徴です。

□適したトレーニング

筋肉を増やすことが大切で、筋力トレーニングを週に2回、しっかりと負荷をかけて行いましょう。

□適したフードコントロール

交感神経が過敏になり常に代謝が上がっているケースがあります。その際は消化器系の機能が低下している場合が多く、食べたものが身につきにくい。定期的なトレーニングやトリートメントを行うなどし、リラックスできる状態で食事を摂ることが大切。

また、お腹を下さないように注意しながらカロリーが高いオイルやナッツ、フラックスオイルやMCTオイル、ココナッツオイルなどのオイルを食事に適度に追加することは効果的です。同時にタンパク質と糖質をしっかりと食べましょう。

□適したトリートメント

忙しさやストレス状態で体が緊張状態にある場合は、自律神経のうちの交感神経を沈める必要があります。頭や首、背骨の周りを柔らかさを保つことが大切で、ストレッチポールや腹式呼吸も有効です。マッサージも有効で、優しくリラックスできるものと筋肉の深部までしっかり緩める、どちらも有効です。

 

長い説明になりましたが、参考になる部分はありましたでしょうか。

ボディタイプは自身の体を知るための参考になる分類です。1人1人細かな特徴は異なりますので、説明が全て当てはまるということは稀です。大切なことは、自身の体に耳を傾け、自身の特徴に気付き、適したアプローチができることです。

ブームになっている健康方法、食事方法が自身に合うかどうかは体質によって異なります。自身の体を知っていればそれら情報に流されることなく本体の健康法を実践することができます。どうか楽しみながら体の反応に耳を傾けてみてください。

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パーソナルトレーナー島脇伴行

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