代表トレーナーブログ
良い「カラダ」道

2016/08/19
ダイエット
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理想的な痩せ方とは

表参道、銀座のパーソナルトレーニングジム、ボディディレクターの島脇です。

今回は「理想的な痩せ方」について考えてみます。今は低炭水化物ダイエットブームで「月に10kg痩せた」などの劇的な変化を求める傾向が強くなっていますが、中にはこの方法が適していない場合もあります。

【この記事の内容】

1、痩せることの利点と注意点

2、適正体重は何キロ?

3、理想的な痩せ方とは?

                                                                

1、痩せることの利点と注意点

痩せることの利点は大きく分けて3つ 「見た目」「内科的な健康」「外科的な健康」。

当然のことですが、過体重から体重が適正値になることで見た目が変わります。超過体重の人が適正値になると、それはもう劇的な変化です。

内科的な部分では、自覚症状がある場合、ない場合に分かれますが、血液データや血圧の変化、体が疲れにくくなったなど。

外科的な部分では、膝などの関節痛のリスク軽減。姿勢の改善など。

痩せると、いい事が多いのですが、注意点もあります。まずは痩せすぎることでの弊害。後に説明がありますが、BMI値で18.5を下回ると、統計的には健康を害するリスクが上がります。

もう1つの注意点は、筋肉量が減りやすいこと。理由は筋肉量、活動量に対して摂取するカロリーが少ない際は、たんぱく質がエネルギー源として利用されやすくなるので、筋肉を作る方に利用されにくくなるからです。

このように、ただ痩せればいいという考えでダイエットを行うと、リバウンドが起こりやすいだけではなく、筋肉が減るなど、健康面にも悪影響が現れやすくなります。

 

2、適正体重は何キロ?

自分の理想体重は何キロなのか。女性の場合、健康体重よりも少なく考えてしまい、きつすぎる食事制限を行いやすい傾向にありますので注意が必要です。

また、年齢とともに代謝が低下する、肌の弾力がなくなるなどの現象が現れます。若い頃と全く同じ体重、同じ体型を目指す、というのは現実的ではありません。今のあなたらしい体型を実現できる無理のない体重を見つけることが大切です。

 

適正体重の見つけ方を簡単に説明します。

【BMIによる基準】

日本肥満学会によるとBMI(Body Mass Index)を使用しBMIが18.5以下を低体重、25未満を普通体重、25以上を肥満としています。(病気リスクが低い22を適正体重としています)

BMIの計算式は 体重(kg)を身長(m)の2乗で割る

①体重60kg 身長160cm の場合 23.4

②体重52kg 身長160cm の場合 20.3

③体重47kg 身長160cm の場合 18.3

これでみると、多くの方は②の20.3あたりを目標にするのではないでしょうか。

ただし、BMIは筋肉量と脂肪量を考慮しない数値のため、筋肉質の方は数値が多く出やすく、隠れ肥満の方は数値が適正か低く出る傾向があり注意が必要です。

【体脂肪率による基準】

体脂肪率は筋肉量と脂肪量をから導き出す数値で、世界基準の数値が決まってはいませんが

男性では13〜20%

女性では20〜27%

この辺りが適正値と考えられます。健康を目標とするならば上記数値で十分ですが、「水着を格好良く着たい」やモデルや俳優の方は下限値を下回ることもあります。

 

また、面白い数値はワコールのゴールデンカノンという数値で、サイズではなくサイズ比率で理想体型を導き出すというもの。下着メーカーならではの目線ですね。http://www.wacoal-science.com/research/02.html

体重や体脂肪率を減らすだけで理想体型になれないケースをご存知の方は「部分痩せができますか。」というような体型への質問をされることがあるのでしょう。

つまり 適正体重=理想体型 とならないケースはあるということです。そのためにジムでは筋力トレーニングを取り入れて二の腕を引き締めたり、ヒップアップの為に股関節周りの筋肉を動かしたりするわけです。

 

3、理想的な痩せ方とは?

理想的な痩せ方とは右肩下がりに体重を落とすことではありません。結果的にそうなる事もありますが、よほど暴飲暴食をして増量した人の場合を除いては稀でしょう。

理想的な痩せ方とは、自身の体の変化を感じること。また、日常生活の中で工夫しながら少しずつでも体重を落とすことです。その過程で自分に適した食事方法を発見できます。それがリバウンドリスクを下げ、正月明けに無理せず適正体重に戻せることにもつながります。

また、運動も重要です。ウォーキング、ジョギングなどの持続的運動に加えて、筋力トレーニングを行うことで、血糖の体内への取り込みが良くなり、脂肪が付きにくくなる。引き締め効果が期待できる。全身の代謝が高い状態を保つ事ができる。ダイエットによる筋量低下を防ぐ事に役立つ。(適正なたんぱく質摂取は必要)

そして、ダイエットの食事方法については、2つの考え方があり1つ目はカロリー制限、2つ目はエネルギー変換。

カロリー制限はお分かりのように食べる量を減らすこと。断食もこちらの部類に入ります。エネルギー変換は流行りの低炭水化物ダイエットや中鎖脂肪酸ダイエット。

いずれのダイエットも一定の効果は期待できますが、大切な事は現実的に実施できるかどうかです。仕事をしながら取り組めるかどうか。子育てをしながら取り組めるかどうか。

また、エネルギー変換を数ヶ月以上行う事はやはり不自然です。例えば、動物性たんぱく質の利用が苦手な人が低炭水化物ダイエットを行う事は体の負担になります。例えば、若干ですが、体内のpH値も酸性に傾きやすくなります。腸内環境も悪玉菌が増える事で悪化しやすくなります。

まとめると、理想的な痩せ方は、無理矢理きつい食事制限を行うのではなく、現実的に実施できることを行う。適度な運動を取り入れる。

数ヶ月以上、体の負担になる食事法を行わない。自身の身体に耳を傾け、体の反応を確かめながら実施する。

一時的なダイエットにならないよう、無理をしすぎず適正体重を維持することを目標に取り組みたいですね。

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パーソナルトレーナー島脇伴行

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